Propiedades nutritivas del Aceite de Oliva: Lo que debes saber….

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Como ya te hablé en el primer artículo de este blog,  mi intención no es solo darte a conocer las cualidades del Aceite de Oliva que producimos en estas tierras.

En un post anterior pudiste ver los orígenes del cultivo del Aceite de Oliva en las comarcas del interior de Alicante,  contado por un experto,  y hoy te traigo información sobre el Aceite de Oliva pero desde otro punto de vista: el nutricional.

Para ello,  como podrás imaginar,  no voy a ser yo el que te explique todas las cualidades nutritivas del Aceite de Oliva, sino que he invitado a Laura Guillem,  nutricionista  y propietaria de la web Nutriemocion.net,  en la que no sólo podrás encontrar información nutricional sino además asesoramiento y consejos sobre el mundo de la nutrición desde el punto de vista emocional.

Pero bueno,  ya está bien de royos,  te dejo con Laura para que te explique las propiedades nutricionales del  Aceite de Oliva.


El Aceite de Oliva: Propiedades nutricionales y bien cultural

El aceite de oliva forma parte de nuestra cultura gastronómica tradicional. Constituye un alimento típico y fundamental de la reconocida como muy saludable, dieta mediterránea, con predominio de alimentos de origen vegetal frente al animal, y consumo diario de grasa saludable de alta calidad.

Una parte importante de los beneficios de la dieta mediterránea viene dada por el aceite de oliva, fundamentalmente por su composición. Aunque depende de la variedad de oliva, zona geográfica y muchos otros factores, el aceite de oliva en sí siempre tiene muchas cosas en común.

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Gran parte de la composición del aceite de oliva (98-99%) está representada por triglicéridos y ácidos grasos. De ellos, predominan sobre todo los ácidos grasos monoinsaturados (alrededor del 78,2%), más resistentes a la oxidación que los poliinsaturados (7,5%), de ahí que el aceite de oliva sea más recomendable que otros aceites de semillas como el aceite de girasol. La composición de grasa saturada solo supone cerca del 11,2%.

El 1-2% restante, es decir, la parte insaponificable, está constituida por fosfolípidos, ceras, hidrocarburos, alcoholes alifáticos, tocoferoles, clorofila, carotenoides y compuestos fenólicos.

Aunque esta parte supone sólo una pequeña proporción del aceite, es fundamental y responsable de algunos de los beneficios, sobre todo del aceite de oliva virgen extra en crudo ya que, al cocinarlos, se pierde parte de estos compuestos.

Innumerables estudios demuestran los beneficios de seguir una dieta mediterránea y del consumo diario del aceite de oliva (siempre mejor virgen extra), pero el de mayor envergadura que se ha realizado en España en ese sector es el estudio PREDIMED (PREvención con Dieta MEDiterránea), en el cual colaboran más de 90 investigadores, donde participaron 7447 voluntarios con alto riesgo cardiovascular.

El objetivo fue comprobar los efectos de una dieta mediterránea en comparación con una dieta baja en grasa, valorando sobre todo el consumo de aceite de oliva virgen extra y el consumo de frutos secos.

Gracias al esfuerzo de estos investigadores  y voluntarios, podemos sacar relevantes conclusiones que demuestran los amplios beneficios del consumo del aceite de oliva virgen extra, frente a una dieta baja en grasa.

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Beneficios del Aceite de Oliva

Entre estos beneficios podemos destacar:

La disminución del riesgo de fibrilación auricular (el tipo de arritmia más frecuente en la clínica) con el consumo de al menos un 15% de la energía total de la dieta en forma de aceite de oliva virgen extra. Este porcentaje no es muy alto, ya que se recomienda que hasta un 30% de la energía total de la dieta provenga de la grasa, aumentándolo a un 35% si esta proviene del aceite de oliva
La adición de aceite de oliva a zumos de tomate crudos (como por ejemplo al gazpacho o al salmorejo, típicos de nuestra cultura), aumenta en gran parte al biodisponibilidad (es decir, la parte que absorbemos) de los carotenoides del tomate. Se ha comprobado que 6 horas tras su consumo, los niveles de LDL-colesterol y de colesterol total disminuyen significativamente, lo cual se correlaciona con un aumento de trans-licopena y de 5-lis-licopeno.

El consumo de aceite de oliva y de nueces (de grasa de buena calidad) disminuye la tensión arterial en mujeres hipertensas, debido, al menos parcialmente, a los cambios en los receptores de ET1 y los de óxido nítrico.

Aceite de Oliva para el corazon
El consumo de aceite de oliva reduce el riesgo cardiovascular en un 35% y en un 39% el consumo de aceite de oliva virgen extra. En este estudio se comparó la disminución del riesgo cardiovascular entre consumo diario de nueces, de aceite de oliva y de una dieta baja en grasa. Los voluntarios que consumieron una mayor cantidad de aceite de oliva logran una reducción del riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular de un 48%.Por cada 10g de aceite de oliva al día (es decir, una cucharada), el riesgo de enfermedad cardiovascular se reducía en un 10% y el riesgo de mortalidad en un 7%.

El aceite de oliva es un alimento protector de la función cognitiva, tanto en aspectos de fluidez, como de memoria. Los pacientes que tomaron una alta cantidad de aceite de oliva mostraron menos defecto cognitivo leve que los pacientes tomando una dieta baja en grasa, e incluso menor que los pacientes que tomaron nueces a diario.

Ayuda a prevenir la osteoporosis. Los pacientes con alto consumo de aceite de oliva mostraron mayores niveles de osteocalcina, así como de forma paralela a estos niveles, un aumento de los niveles de P1N1 y de la función de homeostasis celular. Tras dos años de consumo diario de aceite de oliva se observó un mayor nivel de ostecalcina, siguiendo un efecto protector del sistema óseo.

Protección frente a la creación de placa de ateroma. La inflamación desempeña un papel fundamental en el desarrollo de la aterosclerosis, por tanto los efectos antiinflamatorios de la dieta mediterránea ayudarían a reducir este riesgo.  Tan solo con 3 meses de consumo regular de aceite de oliva ya se reducen los niveles de proteína C reactiva, que es una indicadora de la inflamación, así como de la interleuquina. Tras el año, el descenso de estos factores es todavía mayor, además de reducirse otros indicadores como el receptor del factor de necrosis tumoral. Por tanto, el consumo regular de aceite de oliva tiene efectos antiinflamatorios relacionados con un menor riesgo de aterogénesis y enfermedad cardiovascular.

Ayuda al mantenimiento de un correcto peso corporal, debido a la correlación del polimorfismo 174G/C del gen 116 y la adherencia a la dieta mediterránea. Se vio que aunque el genotipo CC de este gen estaba relacionado con un mayor depósito de grasas en los adipocitos, los pacientes con este genotipo que consumían dieta mediterránea junto con una alta cantidad de aceite de oliva fueron los sujetos que tuvieron una mayor reducción de peso.

disminución peso aceite de Oliva

Como conclusión, el consumo de una dieta mediterránea tiene beneficios científicamente demostrados que ayudarán a reducir nuestro riesgo cardiovascular y a aumentar nuestra calidad de vida y, a pesar de su alto valor calórico, no implica un aumento de peso, ya que incentiva el consumo de alimentos con bajo poder calórico pero muy nutritivos como verduras.

Deberíamos retornar a las tradicionales costumbres de dieta mediterránea, donde el aceite de oliva juega un papel fundamental como fuente principal de grasa de la dieta.

Se ha demostrado que no es tan importante la cantidad de grasa, sino la calidad de éstas, ya que éstas tienen un papel fundamental en la prevención de enfermedades cardiovasculares, aunque no solo de éstas, sino también nos protege a nivel cognitivo y metabólico.

Además, no sólo tenemos que tener en consideración las propiedades nutricionales del aceite de oliva, sino también su valor en la tradición cultural y su gran sabor y aroma que nos estimulan a consumir alimentos de origen vegetal y a llevar una alimentación más sana y tradicional.

 

¿Quién es Laura Guillem?
Dietista nutricionista Valencia

Dietista nutricionista, forma parte del equipo de Nutriemocion, en Valencia.

Grado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Valencia y Máster oficial en Nutrición Clínica y Comunitaria en la Universidad de Alicante.

Con sus conocimientos ayuda a la gente a enseñarles a comer lo que necesitan según sus necesidades.

Si quieres saber más sobre sus servicios puedes hacerlo en su web clicando aquí.


En resumen….

¡Aloha! Al habla Héctor otra vez.  

Cómo puedes ver el consumo de Aceite de Oliva,  sobre todo de la calidad Virgen Extra,  no solo aporta un rico y exquisito sabor y aroma a tus comidas,  sino que además contribuye de forma muy clara a mejorar tu salud y a prevenir muchas enfermedades.

¡Ojo! Como ya te comenté en el artículo sobre los diferentes tipos de Aceite de Oliva, no todos los aceites de oliva son iguales.

Mi recomendación es que consuman sobre todo Aceite de Oliva calidad Virgen Extra. Sin duda es el mejor por su sabor, aroma y beneficios nutricionales.

Quiero dar las gracias de nuevo a Laura Guillem de nutriemocion.net por este gran artículo que nos ha dejado y recomendarte que si tienes cualquier duda o sugerencia relacionada con la nutrición (no sólo del aceite) os paséis por su web donde encontraréis muchos y muy valiosos consejos sobre una alimentación saludable que te ayudará a tener una mejor calidad de vida.

No dejes de seguirnos,  pues como ya te he comentado a través de este blog vas a conocer todas las cualidades y propiedades de un buen Aceite de Oliva,  sobre todo del que elaboramos por estas comarcas,  y para el próximo artículo te he preparado un especial con una persona muy técnica que nos hablará de las cualidades de los aceites de oliva que se cultivan en Valencia y alrededores.

¡Gracias!

 

 

 

 

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Héctor Grau

Héctor Grau

Cocinero por profesión, afición y devoción. Apasionado de todo lo relacionado con la cocina y, en especial, con todos los productos autóctonos de la zona en la que vivo: el interior de la provincia de Alicante. Te ayudo a descubrir sus tesoros.

3 comentarios en “Propiedades nutritivas del Aceite de Oliva: Lo que debes saber….”

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